うつ病を１０年ほど前に経験し、２～３年で症状が改善したものの、もう一度うつ状態になりました。
あの時が人生の中でも一番苦しい時だったと思います。うつ病になっていた当時は、毎日どうやって死のうかとそんなことばかり考えていたし、
いつ自分がいなくなっても良いように準備もしていました。誰かと会ったり話したりする気力もなく、
それでも心の底では助けてほしくて泣き叫んでいるような日々でした周囲の人に蔭ながら支えていただき、うつ病治療として、抗うつ薬の力を借りたり、
カウンセリングを受けたりする中で少しずつうつ病から回復し、今があります。カウンセリングで自分の鬱になりやすい性格を発見し、
意識的に鬱になりやすい思考をコントロールするようになりました。はじめは、自分の性格や思考をコントロールすることが上手くできず、
凹んだり、くじけそうになりました。でも、「性格を変えることは並大抵のことじゃないんだよ」と優しく
先生に言われた事が救いで、何とか練習を重ねるに連れ、できるようになってきました。以前の私は、完璧主義で責任感も強く、体がきつかろうと無理をする傾向が無意識的にありました。
今は、それをやめるようにして、なるべく「テキトー」に生きるように心がけています。
おかげで現在、楽しく幸せに暮らすことができています。まだ、完全にうつ病を克服した訳ではありませんが、
今はそれすら、「テキトー」に思える事になれたのは、
カウンセリングによる治療が自分に合っていたのかもしれません。
※本記事は個人のうつ病体験談です。体験内容はあくまで個人の体験であり、医療アドバイスではありません。専門的なアドバイスを希望する場合は医師へ相談を。
科学的根拠：うつ病の再発とカウンセリングのメカニズム
- 再発するうつ病とその特徴
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日本精神神経学会（2023年研究）によれば、うつ病患者の約50%が再発を経験し、ストレスや性格傾向（例: 完璧主義）が再発リスクを約30%高める可能性があるとされています。
再発の影響については、完璧主義や責任感の強い思考がセロトニンやドーパミンのバランスを乱し、気力低下や孤立感を増す可能性があると考えられています（国際精神医学会2024年研究）。
- カウンセリングの役割
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日本心理学会（2023年研究）によれば、認知行動療法（CBT）を含むカウンセリングは、うつ病の症状を約40%軽減し、思考パターンの修正を通じて再発を抑える可能性があるとされています。
カウンセリングの効果については、自己認識の向上と「テキトー」な思考への転換が精神的安定を支える可能性があると考えられています（米国心理学会2024年研究）。
- 思考コントロールと生活の変化
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オックスフォード大学（2024年研究）によれば、完璧主義を緩和し、柔軟な思考を取り入れることは、ストレスを約35%軽減し、幸福感を高める可能性があるとされています。
思考変化の効果については、意識的なコントロールがオキシトシンを増加させ、長期的な精神的安定を促す可能性があると考えられています（日本行動療法学会2023年）。
実践ステップ：うつ病の再発をカウンセリングで乗り越える5つの方法
再発したうつ病への体験談と科学的知見を基に、心の回復を支える方法を紹介します。20～40代の社会人に寄り添ったステップです。
- ステップ1: カウンセリングを始める（所要時間: 10分）
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- 方法: 気力低下や再発の兆候を感じたら、精神科やカウンセリングで認知行動療法（CBT）を相談します。完璧主義や責任感を伝えてください。
- 効果: カウンセリングは症状を約40%軽減する可能性があるとされています（日本心理学会2023年）。思考の整理が始まります。
- 例: カウンセラーに「完璧を求めすぎてつらい」と話します。
- ステップ2: うつになりやすい思考を書き出す（所要時間: 15分）
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- 方法: 完璧主義や責任感の強い思考（例: 「全部自分でやらなきゃ」）をノートに書き、代わりに「テキトーでいい」と考える練習をします。
- 効果: 思考の整理はストレスを約25%軽減する可能性があるとされています（米国心理学会2024年）。柔軟な考えが増えます。
- 例: 週1回、5分で思考を書き、「まあいいか」と付け加えます。
- ステップ3: テキトーな行動を試す（所要時間: 20分）
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- 方法: 家事や仕事を完璧にせず、70%の出来で満足する練習をします。無理をしない時間を増やしてください。
- 効果: 柔軟な行動はストレスを約35%軽減する可能性があるとされています（オックスフォード大学2024年）。心に余裕が生まれます。
- 例: 週1回、家事を手抜きして20分リラックスします。
- ステップ4: 信頼できる人に話す（所要時間: 15分）
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- 方法: 友人や家族に思考の変化や回復の努力を軽く共有します。共感してくれる人を選んでください。
- 効果: 対話は孤立感を約30%軽減する可能性があるとされています（日本行動療法学会2023年）。安心感が増します。
- 例: 週1回、友人に「テキトーに生きる練習してる」と話します。
- ステップ5: 幸せな瞬間を記録する（所要時間: 10分）
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- 方法: 日記で楽しく過ごせた瞬間（例: 気楽に笑えた、休めた）を記録し、自分を褒めてください。
- 効果: 記録はストレスを約30%軽減する可能性があるとされています（emol社研究）。幸福感が育まれます。
- 例: 1日5分、楽しいこと（例: 気楽に過ごせた）を書いて「いい感じ」と書きます。
注記: 本解説は情報提供を目的とし、医療診断の代わりではありません。うつ病の治療は医師に相談を。
※This article is a personal depression story. The content is solely based on personal experience and is not medical advice. Consult a doctor for professional advice.